Pregătirea pentru silueta de plajă este bine să înceapă din timp, prin sport și alimentație sănătoasă. Mulți dintre noi obișnuiesc, însă, să tragă din greu abia în ultimele săptămâni înaintea vacanței. Există trei tipuri de exerciții, incluse și în circuitul de la Bodyshape, care au dovedit că sunt eficiente în cazul femeilor pentru a obține picioare tonifiate.
Flavius Ursachi, Head Coach la Bodyshape Transformation Center, explică în ce mod pot fi realizate cele trei tipuri de exerciții: Bulgarian Split Squats, Fandări laterale și în față, Genuflexiuni cu fondul la podea sau cu așezare.
„Bulgarian Split Squat
Pentru efectuarea acestui exercițiu pentru picioare, ai nevoie doar de o băncuță.
➔ Plasează un picior pe băncuță, apoi deplasează-te în față și fă un pas mare cu piciorul opus;
➔ Îndoaie ușor genunchii și coboară corpul treptat către sol, într-o mișcare controlată;
➔ Spatele trebuie să fie drept în timp ce efectuezi exercițiile
➔ După ce execuți aceste mișcări pe unul dintre picioare, continuă cu celălalt picior.
Fă o scurtă pauză înainte de aceste alternări, pentru a-i oferi corpului tău șansa de a se reface. Execută exercițiile corect fără grabă.
Poți utiliza greutăți pentru mâini în timp ce efectuezi aceste exerciții, pentru a lucra și partea superioară a corpului, în timp ce tonifiezi picioarele.
Fandări laterale și în față
➔ Dacă vrei să lucrezi mai mult coapsele, fandările efectuate cu piciorul în față sunt mai eficiente.
➔ Dacă vrei să te focuzezi pe mușchii posteriorului, este indicat să faci mai multe fandări laterale.
Execută repetările pe un singur picior și alternează-le ulterior pe celalalt picior.
Concentrează-te să îți menții echilibrul pe toată durata efectuării fandărilor, chiar dacă acest lucru este mai dificil în cazul celor laterale.
Genuflexiuni cu fundul la podea sau cu așezare
➔ Talpa picioarelor trebuie să rămână lipită de podea.
➔ Inspiră adanc pentru ca abdomenul să se umple cu aer și împinge-l în exterior în timp ce îl ții încordat, pentru a maximiza eficiența mișcărilor efectuate.
➔ Nu expira tot aerul înainte de a finaliza genuflexiunea.
Efectuează mișcările acestea într-un ritm constant, sporește ușor ritmul spre final, pentru a beneficia de eficiența maximă a exercițiilor efectuate. Poți combina aceste exerciții cu altele recomandate de antrenorii Bodyshape, pentru un circuit complet”, explică Flavius Ursachi, antrenor Bodyshape Transformation Center.
Trimiteți un comentariu